تمارين القوة Strength Training تؤخر الشيخوخة لديك
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
عندما نكبر في العمر يزداد لدينا خطر الإصابة بالكسور عند السقوط و ما يمكن أن يمنع ذلك هو وجود كتلة عضلية ، إذن بقدر ما نحافظ على الكتلة العضلية يمكننا الوقاية من الكسور
و يقود فقدان الكتلة العضلية إلى انخفاض الهرمونات الجنسية و ارتفاع الإنسولين و مستويات غير طبيعية للشحوم الثلاثية Triglycerides و الكولسترول Cholesterol و ما يترتب على كل ذلك من استقدام الأمراض ..
لكن مهما كان عمرك .. فلست متأخراً في البدء بممارسة تمارين القوة ! تركيب مضخات الماء
إذا لم تكن لديك لياقة بدنية كافية ، ابدأ بدقائق معدودة فحسب كل يوم ، ثم بالتدريج زد وقت التمرين ...
و عندما تصل إلى إمكانية ممارسة تمارين القوة لمدة ربع ساعة ، انتقل الى مرحلة جديدة .. خصص ثلاثة أيام في الأسبوع لتمارين القوة ، و في كل مرة استمر لمدة نصف ساعة
في بقية أيام الأسبوع ، لا تنس ممارسة نشاط جسدي معتدل طويل المدة ، كالمشي لمسافات طويلة .. خصوصاً في الطبيعة .. تركيب مضخات الماء
من أبسط تمارين القوة Strength Training تمارين رفع الأثقال Lifting Weights و أحزمة المقاومة Resistance Bands بالإضافة إلى العديد من الأجهزة التي تستعمل في النوادي الرياضية
عندما تصل إلى مرحلة متقدمة من اللياقة البدنية تمكنك من أداء تمارين القوة لفترة نصف ساعة متواصلة ، تكون قد قطعت شوطاً ممتازاً في بناء صحتك من جديد ، و ستشعر أنك عدت في العمر إلى الوراء عشر سنوات أو أكثر ..
الكتلة العضلية التي تبنيها بهذه الطريقة .. ستحافظ على صحتك على جميع الأصعدة :
- تساعد على تحسين قدراتك الذهنية و الإدراكية و بناء خلايا الدماغ
- تساعد على تحسين مزاجك
- تساعد على تحسين المرونة العصبية Neuroplasticity لديك
- تبعدك عن الإصابة بالخرف Dementia و الامراض العصبية التنكسية Neurodegenerative Diseases
- تحسن صحة العظام لديك و تؤخر خسارة الكتلة العظمية
- تعمل على تحسين النوم لديك بالمدة و النوعية
أخيراً : محاولة ممارسة الرياضة بمعزل عن التغذية السليمة ، كالذاهب إلى معركة بلا سلاح ...
قبل الذهاب إلى التمرين لا تنس أن تتناول ما يساعدك على إفراز الناقل العصبي الدوبامين Dopamine مثل الشاي الاخضر أو الابيض او شاي الماتشا Matcha tea .. و تحصل على نتيجة أفضل إذا تناولت قبل التمرين بساعة حليب اللوز مع الشوفان أو الشعير المنبتين
و بعد التمرين تناول مصادر البروتينات من نوعية جيدة و أهمها البيض البلدي و الاسماك البحرية و مصل اللبن و اللحم الأحمر .. تركيب مضخات الماء
لا تتناول ما يحتوي على مضادات الأكسدة بعد التمرين ...
و ليشرف أخصائي تغذية على تأمين كافة المغذيات الكبرى Macronutrients من البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون بنسبها الصحيحة .. و المغذيات الدقيقة Micronutrients من فيتامينات ومعادن و مضادات الأكسدة المتنوعة في وقتها المناسب ..
مكن ممارسة تمارين القوة في المنزل أو الصالة الرياضية. يمكن أن تشمل الخيارات الشائعة ما يلي:
وزن الجسم. يمكن ممارسة العديد من التمارين باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات تمامًا. جرِّب تمارين الضغط والسحب والتمارين اللوحية (بلانك)، وتمارين الاندفاع وتمارين القرفصاء.
حبال المقاومة. تتميز حبال المقاومة بتكلفتها غير الباهظة، وهي حبال خفيفة الوزن تتيح مقاومة عند شدها. يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع حبال المقاومة التي تباع تقريبًا في أي متجر متخصص في المنتجات الرياضية أو عبر الإنترنت.
حمل الأثقال الحرة. من أدوات التدريب الكلاسيكية القضبان المزودة بأثقال وأثقال الحمل في اليد. وإذا لم تكن لديك أثقال في منزلك، فيمكنك استخدام علب الحساء. ويمكن أن تشمل الخيارات الأخرى استخدام كرات الأوزان المطاطية المستديرة أو الشبيهة ببراد الشاي.
أجهزة الأوزان. تحتوي معظم مراكز اللياقة البدنية على أجهزة مقاومة متنوعة. يمكنك كذلك شراء أجهزة الأوزان واستخدامها في المنزل. تركيب مضخات الماء
تدريب التعلق بحبل. تدريب التعلق بحبل هو خيار آخر يمكن تجربته. في تدريب التعلق بحبل، تعلِّق جزءًا من جسمك — مثل ساقيك — بحبل أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال للجسم مثل تمارين الضغط أو التمارين اللوحية (بلانك).
متى تتوقعين ملاحظة النتائج
لست بحاجة إلى أن تقضي ساعات طويلة كل يوم للاستفادة من تمارين القوة. وستلاحظ تحسنًا كبيرًا في مستوى قوتك بالمداومة على جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعيًا من تمارين القوة تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة.
وتوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:
الأنشطة الهوائية. خصص حوالي 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعيًّا، أو مزيجًا من النشاط المعتدل والقوي. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، ازدادت الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. وممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم تزيد من الفوائد الصحية.
تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. واستهدف أداء مجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام وزن ثقيل أو مستوى مقاومة شديد بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد تكرار الحركة من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.
ومع إدخال تمارين القوة في نظامك الرياضي الروتيني، قد تبدأ في الشعور بتحسن ملحوظ في قوتك بمرور الوقت. وكذلك مع زيادة كتلتك العضلية، سوف تكون قادرًا على رفع الأوزان بمزيد من السهولة ولفترات أطول. وفي حال الاستمرار على ذلك، تزيد قوتك على نحو متواصل، حتى لو لم تكن لياقتك البدنية في البداية جيدة. تركيب مضخات الماء
