يُنصح أن يتناول الشخص من ٢٠ إلى ٣٥ غرام من الألياف يومياً.
كيف يمكننك إضافة الألياف إلى غذائك اليومي؟
إليك بعض الإرشادات لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي:
• حاولي التحويل من الخبز الأبيض إلى خبز القمحة الكاملة أو المتعدد الحبوب.
• إستبدلي الأرز الأبيض والمعكرونة بالأرز الأسمر والمعكرونة ذات القمحة الكاملة، واختاري رقائق الفطور الكاملة عند الفطور.
• حاولي تناول ٥ حصص من الخضار وحصتين من الفاكهة كل يوم، وبدون تقشيرها.
• إبدئي وجباتك بالسلطات وأدخلي الشوربات واليخنة إلى وجباتك الأساسية.
• خططي لتناول البقوليات (فاصولياء، عدس) مرتين إلى ثلاث مرّات في الأسبوع.
• تناولي كمشة من المكسرات أو الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة بعد الظهر.
كيف تحصلين على الكمية المناسبة (٢٥غراماً في اليوم)؟
ألقي نظرة على الفرق بمحتوى الألياف بين غذاء غني بالألياف وغذاء فقير بها:
خير معلومة:
زوّدي كمية الألياف في نظامك الغذائي من خلال تناول حليب نسفيتا
Pro-Digestion الخالي من الدسم والمعزّز بال ACTIFIBRASTM ، ألياف نستله الغذائية الفريدة التي تساعد على تنظيم الحركة المعوية وبالتالي تمنع من الإنتفاخ والإمساك.
تذكري!
عندما تخططين لزيادة الألياف في غذائك، من الأفضل زيادة الكمية تدريجياً لتجنب النفخة والغازات. تحتاج الألياف لامتصاص الماء، الأمر الذي يساعدها على المرور في الأمعاء. لذا تذكري أن تشربي الكثير من الماء أيضاً
كيف يمكننك إضافة الألياف إلى غذائك اليومي؟
إليك بعض الإرشادات لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي:
• حاولي التحويل من الخبز الأبيض إلى خبز القمحة الكاملة أو المتعدد الحبوب.
• إستبدلي الأرز الأبيض والمعكرونة بالأرز الأسمر والمعكرونة ذات القمحة الكاملة، واختاري رقائق الفطور الكاملة عند الفطور.
• حاولي تناول ٥ حصص من الخضار وحصتين من الفاكهة كل يوم، وبدون تقشيرها.
• إبدئي وجباتك بالسلطات وأدخلي الشوربات واليخنة إلى وجباتك الأساسية.
• خططي لتناول البقوليات (فاصولياء، عدس) مرتين إلى ثلاث مرّات في الأسبوع.
• تناولي كمشة من المكسرات أو الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة بعد الظهر.
كيف تحصلين على الكمية المناسبة (٢٥غراماً في اليوم)؟
ألقي نظرة على الفرق بمحتوى الألياف بين غذاء غني بالألياف وغذاء فقير بها:
غذاء قليل الألياف | كمية الألياف (غرام) | غذاء غني بالألياف | كمية الألياف (غرام) | |
الفطور | - كوب من الحليب العادي الكامل الدسم - 1 شرحة خبز أبيض - 1 شرحة جبنة | 0 1< 0 | - كوب حليب نسفيتا Pro-Digestion (٢٥٠مل) - كاسة من رقائق القمح الكامل نستله فيتنس (FITNESS ) )٤٠غرام)- ١ شرحة خبز قمحة كاملة - ١شرحة جبنة - ١جزرة وسط | 2,3 2 2٠ 2 |
وجبة خفيفة | - كوب من عصير البرتقال | 0,2 | - ١ إجاصة (مع القشرة) | 4 |
الغذاء | - ½ فنجان بطاطس مهروسة -1 شرحة ستيك -1 فنجان خس | 1 0 1 | - بطاطس مشوية (مع القشر) - ستيك - ½ فنجان بروكولي | 4 0 2 |
وجبة خفيفة | - 1 شرحة حلوى /جاتو | 1< | - 3 فناجين فوشار مفرقع | 6،3 |
العشاء | - ½ فنجان أرز أبيض - لبن | 1 0 | -½ فنجان أرز أسمر - ½ فنجان فاصولياء مطبوخة - لبن | 2 3 0 |
المجموع | 4 | المجموع | 27 |
خير معلومة:
زوّدي كمية الألياف في نظامك الغذائي من خلال تناول حليب نسفيتا
Pro-Digestion الخالي من الدسم والمعزّز بال ACTIFIBRASTM ، ألياف نستله الغذائية الفريدة التي تساعد على تنظيم الحركة المعوية وبالتالي تمنع من الإنتفاخ والإمساك.تذكري!
عندما تخططين لزيادة الألياف في غذائك، من الأفضل زيادة الكمية تدريجياً لتجنب النفخة والغازات. تحتاج الألياف لامتصاص الماء، الأمر الذي يساعدها على المرور في الأمعاء. لذا تذكري أن تشربي الكثير من الماء أيضاً
